Thuis sporten: mijn workouts

Als je 2WMN trouw leest weet je dat ik in 1,5 jaar tijd van sporthater naar – soort van – sportliefhebber ben gegaan. Ik probeer twee keer per week te sporten. Soms kijk ik of drie keer me lukt. Djurre en ik hebben beide volle agenda’s waardoor naar de sportschool gaan me vaak maar eens per week lukt. Daarom sport ik de andere (twee) keer thuis. Ik heb al heel vaak de vraag gekregen wat ik dan doe als ik thuis sporten ga. Tijd om die vraag te beantwoorden!

Hoe lang?

Het lekkere aan thuis sporten is dat het heel weinig tijd in beslag neemt. Ik neem meestal 30 minuten om te sporten. Daar omheen heb ik nog zo’n 15 minuten nodig om om te kleden, spullen klaar te zetten en te douchen. Binnen 45-60 minuten ben ik dus alweer klaar (en kan ik op de bank ploffen 😛 ).

Waar?

Het liefst sport ik in onze achtertuin. Lekker in de frisse lucht en ik heb er alle ruimte om te bewegen. Ik merk ook dat als ik niet buiten kan sporten (door het weer) ik ook minder snel binnen binnen ga sporten. Ik vind binnen gewoon veel minder relaxed. Maar als het niet anders kan (lees: het sportmoment verzetten), dan sport ik op zolder of in de woonkamer (met de gordijnen dicht, haha).

Wat gebruik ik?

Om thuis te sporten heb ik eigenlijk alleen een matje nodig. Daarnaast maak ik ook wel eens gebruik van het tuinbankje of de bank om bepaalde oefeningen op uit te voeren (voor dips of step ups bijvoorbeeld). Binnen heb ik niet echt een bankje waar op goed op kan stappen, dus dan verzin ik meestal gewoon een andere oefening.

Omdat ik uit herhalingen uitbreiden inmiddels niet meer genoeg uitdaging kon halen, heb ik voor thuis nu ook gewichten aangeschaft. Als je namelijk met extra gewicht traint wordt het vanzelfsprekend zwaarder en zo haal je meer uit je training. Ik doe het Newborn Fit Mama programma (gekregen) en Kimbery raadde me aan om een kettlebel te kopen. Met kettlebells kun je bijna iedere oefening doen. Ik heb een kettlebell van 16 kilo. Deze is wel behoorlijk zwaar (iets te zwaar nog), dus ik wil er ook nog eentje van 10 of 12 kilo aanschaffen.

Het matje en mijn kettlebell zijn dus eigenlijk het enige dat ik gebruik om thuis te kunnen sporten. En die kettlebell gebruik ik nog maar sinds een week, dus eigenlijk heb je zelfs die niet nodig als je net begint.

Wat doe ik?

Touwtje springen

Een van de leukste cardio oefeningen vind ik touwtje springen. Het is super intensief (dus effectief) en ook nog eens leuk om te doen. Oke, voor eventjes dan… Want cardio is niet mijn sterkste punt dus na een minuut ben ik meestal al flink buiten adem. Ik ga vaak voor series van 100 keer springen. Ik doe nooit alleen maar touwtje springen, ik combineer het eigenlijk altijd met meer oefeningen, zoals de Alphabet Workout of random fitness oefeningen (zie hieronder).

Touwtje springen doe ik trouwens niet heel vaak. Ik zou het vaker moeten doen want het zou erg goed zijn voor mijn conditie.

Alphabet Workout

Ik ben groot fan van de ‘Alphabet Workout’. Je hoeft zelf lekker niet na te denken over de samenstelling van de workout en hij is altijd anders. Als je Googelt op ‘Alphabet Workout’ vind je er super veel. En als ik een workout te licht vind, voeg ik extra herhalingen toe of gebruik ik gewichten om het zwaarder te maken. Ik doe de Alphabet Workout zowel thuis als in de sportschool. In mijn sportschool hangt een poster met het alfabet en de bijbehorende oefeningen, plus de zin van de week (bijvoorbeeld ‘Do it for the afterselfie’ of ‘No pain, no gain’ – super grappig). Ik maak meestal een foto van het woord zodat ik de training thuis nog een keertje kan herhalen.

Fitnessoefeningen

Soms stel ik mijn eigen workout samen. Vaak ter aanvulling van touwtje springen of wanneer een workout van Youtube of uit een programma te licht was.

Anderhalf jaar geleden had ik niet geweten waar te beginnen, maar inmiddels ben ik een beetje wegwijs geworden en lukt het me redelijk om een kleine training samen te stellen. Zo weet ik inmiddels dat je meestal een oefening met een bepaald aantal herhalingen doet (tussen de 8 en 15 vaak) en die vervolgens drie keer herhaalt (sets). Bijvoorbeeld 3 sets van 15 squats. Ook kun je een circuit doen, eventueel specifiek gericht op bijvoorbeeld je benen of armen. Zoals 10 keer opdrukken, daarna 10 dips en tot slot 10 keer opdrukken tegen de muur. Dit circuit herhaal je dan 3 keer.

Ik ben geen expert, ik doe ook maar wat en aap vooral mijn oude personal trainer, Kimberly, Youtube en de trainers in de sportschool na. 😉 Mijn ‘favoriete’ ( 😉 ) oefeningen om te doen zijn:

  1. Squats
  2. Situps
  3. Hip thrusters
  4. Bicycle Crunch
  5. Side plank
  6. Planken
  7. Jumping Jacks
  8. Burpees
  9. Lunges
  10. Mountain Climbers

Als je niet weet wat voor oefeningen dit zijn, Google is your friend! Ik wist dit een jaar geleden ook niet, maar inmiddels ken ik er steeds meer.

Mijn regels voor een goede workout voor mezelf? Hij moet 30 minuten duren (bij uitzondering ‘mag’ hij van mezelf een keertje 20 minuten zijn) en ik moet het warm hebben, zweten en een bepaalde mate van verzuring voelen. No pain, no gain! 😉

Workout van Kayla Itsines

Wat ik leuk en lekker makkelijk vind om te doen is een workout van Kayla Itsines uit haar Bikini Body Training Guide. Gegarandeerd een zware training en ik hoef niet na te denken over de samenstelling ervan. Ook staat in haar programma welk gebied je traint. Het enige nadeel is dat je soms attributen nodig hebt. Ik heb het meeste niet in huis dus dan probeer ik het item te vervangen of doe het zonder. Als dat niet lukt, wissel ik de oefening in voor een andere oefening waarvan ik denk dat ‘ie er op lijkt.

Youtube video’s

Verder doe ik heel af en toe een workoutvideo via YouTube. De trainingen van Blogilates vind ik heel fijn. Ik vind Cassey zo leuk en motiverend! Ook doe ik nog wel eens een yoga oefening via een Youtube video.

Wil je meer lezen over sporten? Klik dan hier!

Sport jij ook thuis? Zo ja, wat doe je?

23 reacties

Leonie -

Een circuit training thuis is echt fijn. Binnen no time heb je écht het gevoel dat je flink gesport hebt. Daarbij gebruik ik vaak een app, hiit interval trainer. Bijvoorbeeld 45 seconden een bepaalde oefening, dan hoor je een piepje en neem je 10 seconden om bij te komen en klaar te staan voor de volgende oefening. Die piepjes zijn echt handig.

Willemijn -

Oh ja inderdaad die gebruik ik ook! Zo handig!

Eveline Fleur -

Wat leuk om te lezen. Ik doe eigenlijk hetzelfde en heb ook bijna dezelfde tips als jij gegeven op mijn blog (toevallig!) Wat ik zou leuk vind aan krachttraining is dat je voelt dat je sterker wordt en dat gaat best snel. Je lichaam kan vaak meer dan je denkt! De HIIT workouts van Lucy Wyndham-Read zijn ook fijn en het boek My Killerbody Motivation van Fajah Lourens heeft ook fijne oefeningen trouwens. Liefs Eveline

Nicole -

Heel erg leuk om te lezen wat jij thuis allemaal doet. Als ik al sport doe ik dit het liefst thuis, want de drempel om naar de sportschool te gaan is toch net iets te hoog.

Britt -

Leuk om te lezen! Ik houd zelf heel erg van thuis sporten, want ik ben zo sneller gemotiveerd om echt te gaan sporten omdat ik nergens heen hoef, het is relatief goedkoop, je kan het zo zwaar en lang maken als je zelf wilt en je hebt ook niet bizar veel ruimte nodig. Dit artikel is goed voor de nodige inspiratie!

Ellen -

Ik doe sinds twee weken ook thuis workouts. Dit doe ik met fitchannel.com en daar volg ik het programma van Carlos Lens. Het is erg leuk en ook pittig, aangezien ik echt een conditie van niks heb en 10 maand geleden bevallen ben. Dus hup weer conditie opbouwen en m’n zwangerschapsvetjes wegwerken! Ik vind het echt zo fijn dat ik het thuis kan doen. Ik pak het moment dat mij uitkomt en hoef er niet de deur voor uit.

Lydia -

Leuk artikel, ik vroeg mij al af wat je precies doet als je sport!
Ik heb ook vaak de BBG van Kayla gebruikt, intensief maar dan heb je het ook gehad in een half uurtje :) Ik ga nu op de sportschool 2x per week naar Grit (is een HIIT) en soms naar Funxtion (is een circuittraining). Ik vind het heel erg fijn om iemand er bij te hebben die je lekker pusht ;D

Ga je ons ook meenemen in het proces van afvallen en sterker worden? En heb je van Kimberly ook een eetschema er bij gekregen?

xx Lydia

Kirsten -

Goed bezig Willemijn! Wat je nog zou kunnen doen is bijv lege cola flessen vullen met zand of water. Die kan je bijvoorbeeld vast houden tijds t squaten of arm oefeningen. Handig voor als de kettlebel bij sommige oefeningen nog te zwaar is :).

Frea -

Ook een hele fijne is de app van Nike, de Nike Training Club. Deze is gratis te downloaden en er staan heel veel workouts in, waarbij je ook tips krijgt hoe je bepaalde oefeningen moet uitvoeren.

Alex -

Een leuk berichtje! Ik probeer ook soms thuis te gaan sporten, maar op dit moment ga ik drie of vier keer in de week naar training (dansen) en een of twee keer in de week ‘s middags met werk (Cross Fit of Yoga) en dan nog een keer in de week hardlopen met mijn vriend. Dat is super veel, maar eigenlijk bouw ik zo niet echt spieren op…moet dus misschien iets aanpassen. Ik ga je oefeningen zeker een keertje proberen :)

Dieuwertje -

Love kettlebells. Vind alleen 16kg wel wat zwaar om mee te beginnen en om als enige te hebben. Voor swings is het belangrijk dat je vorm goed is en dat is makkelijker te leren met een niet te zware kettlebell. Omdat je met een te zware makkelijk gaat overcompenseren (bv voeten niet stabiel op de grond houden). Zelf heb ik een 8, 12 en 16, zodat ik ook oefeningen met 1 arm kan doen. Dat red ik met een 16 niet :)

Lizette -

Knap zeg! Check ook eens het kanaal van Fitness blender op YouTube, voor ieder wat wils 😄

Lisanne -

Wow wat een discipline heb jij! Een motiverend artikel, ik ga nu m’n hardloopschoenen aantrekken!

Nicky -

Ik laat zelf om de 10 weken weer een nieuw trainingsschema opstellen door een coach, ivm nekproblemen. Ik ga zelf toch het liefst naar de sportschool om te sporen. Als ik daar binnenkom, ben ik meteen gemotiveerd! Als ik een keer een andere workout wil doen, dan doe ik de trainingen van optimavita.nl nog wel eens. Deze zijn heel fijn en makkelijk te volgen.

Willemijn -

Jaaa love Optimavita!

Joyce - Lemonylifenl -

Fijn artikel! Ik wil ook weer beginnen aan het sporten thuis. Vaak deed ik dit aan de hand van youtubefilmpjes maar wie weet ga ik het springtouwen er ook wel aan toevoegen!

Lenneke -

Hoe houd jij al die ballen in de lucht? Ik vind een eigen bedrijf en een hond al een hele opgave, laat staan als ik ook nog twee kinderen en een sportief leven had. Holy! Respect :-)

Amelie -

Het gevaar van nooit naar een sportschool gaan en maar wat uit proberen van internet is dat je de oefeningen op een verkeerde manier uitvoert! Ik bespreek wel vaak dus de oefeningen als ik op de sportschool ben zodat ik zeker weet dat ik veilig train.0

Willemijn -

Zeker slim om te doen inderdaad! Door m’n personal training heb ik gelukkig veel geleerd, anders had ik ook echt niet geweten waar te beginnen en wat belangrijk is bij het uitvoeren van oefeningen.

Charlotte -

Leuk om te lezen. Ik doe zelf ook thuis sporten, vooral omdat de dichtstbijzijnde sportschool niet echt geweldig is. Ik gebruik de Nike Training Club app. Superveel trainingen van 15 tot 45 mins en van beginner tot voor gevorderden. Omdat ik geen kettlebell heb of iets kun je ook kiezen voor ‘no equipment’ work outs. Het fijne eraan vind ik dat het je vertelt wat je moet doen en met een video om je te laten zien hoe precies. Misschien een tip voor als je nog meer variatie zoekt?

Linda -

Leuk artikel! Inspirerend. Vanaf morgen vakantie, daarna wil ik hetzelfde gaan doen. Ik heb mijn abbonnement op de sportschool opgezegd om geld te besparen, maar ik sport thuis vrijwel nooit. Gisteren heb ik toevallig je artikel over de passion planner opgezocht en ik heb je als voorbeeld genomen, inclusief je checklijstjes voor sportmomenten en het eten van groente en fruit (gewoon voor mezelf) Je hebt alles zo onder controle je gezin je gezondheid je werk, dat je me inspireert hetzelfde te doen :) Thank youu

Willemijn -

Aaaah wat leuk om te horen dit! Ik vind mezelf niet echt een inspiratie, maar ik vind het toch heel leuk om te lezen dat jij wel inspiratie uit mij haalt! Dank je wel dat je me het liet weten! <3

Rianne -

Leuk artikel :) Ik zou je de YouTube video’s van zowel Tone It Up als Yoga With Adriene aanraden.

Reageer ook