Een goede nachtrust

Hoe gezond je ook eet en hoeveel je ook sport, ik heb weleens van een personal trainer gehoord dat het allerbelangrijkste is om voldoende te slapen. Slaap is belangrijk om geest en lichaam te herstellen. Een goede nachtrust is dus goud waard. Ik wilde mijn nachtrust eens onder de loep nemen aan de hand van wat richtlijnen en tips.

Bron foto via Unsplash: Olsztyn

1) Slaap minimaal zeven uur per nacht en maximaal acht

Ik ben nu eenmaal een nachtmens maar de laatste tijd probeer ik echt met mezelf af te spreken dat ik voor 01:00 in bed lig. Ik probeer dan zo’n 7,5 uur te slapen en sinds ik dat doe ben ik een stuk fitter.

Voorheen sliep ik veel te weinig. Dan kwam het geregeld voor dat ik net zes uur slaap haalde en geregeld vijf uur. Daar word je niet vrolijk van en zeker niet als je er weer vroeg uit moet en een drukke dag voor de boeg hebt.

Soms in het weekend denk ik wel eens: ‘Ik zet geen wekker’. Dan slaap ik heel lang uit maar eerlijk? Erg uitgerust word ik daar niet van maar soms is het wel lekker. Ik blijf dan juist de hele dag sloom, maar goed: op een saaie zondag kan dat best.

2) Als je een powernap wilt doen, slaap dan of 20 minuten of anderhalf uur. Probeer niet 30 minuten te slapen of langer als anderhalf uur want dan krijg je een averechts effect en word je moe wakker.

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik kan dit niet. Het overkomt me wel eens dat ik om 19:00 denk: ‘Ik kan mijn ogen niet meer open houden, even een kort dutje van twintig minuten.’ Vervolgens word ik veel te laat wakker. Ik kan gewoon geen powernap doen. Jij wel? Ik ben er geen mens voor geloof ik. Net als even slapen voor het stappen…ook geen succes. Dan ben ik zo duf als een konijn en heb ik juist geen zin meer om uit te gaan.

3) Wekker zetten zodat je weet dat je over een kwartier in bed moet liggen (ook als je vaak op de bank in slaap valt).

Ga je altijd maar door met je werk of andere dingen in de avonduren? Zet een wekker met alarmnaam: ‘Over vijftien minuten naar bed!’. Een soort digitale vader of moeder die zaagt dat je zo meteen echt naar bed moet gaan. Het werkt zeker als bewustwording en helpt je als herinnering dat je nu naar bed moet omdat je anders niet genoeg slaap krijgt. Bij mij werkt deze tip heel goed als afsluiting van de dag.

En mijn tip tegen bankslapers: ga gewoon gelijk naar bed als je merkt dat je ogen dichtvallen! Dat kun je het beste doen of…zet een wekker en leg die ergens anders neer zodat je wel op moet staan en ga dan naar bed. Het is zo vreselijk als je ‘s morgens wakker wordt op de bank. Dat kan vast ook niet goed zijn voor je nachtrust. Helaas werkt deze laatste tip niet altijd in de praktijk, soms zet je de telefoon uit en heb je alsnog schijt ten nadele van je nachtrust. Althans…ik wel.

4) Verander de kleurinstellingen van het scherm van je telefoon na 19:00 zodat het rustiger is voor je ogen en dus je geest.

Dit is ook iets wat ik heb veranderd. Ik probeer ‘s avonds niet meer zo veel als eerst op mijn telefoon te kijken en ik heb mijn instellingen veranderd zodat de kleur van het scherm warmer wordt na 19:00 tot ongeveer 09:00 ‘s ochtends. Ik merk dat het veel rustiger is voor mijn ogen en ik sneller in slaap val, sinds ik dat heb gedaan.

En ook als ik wakker word, ben ik niet gelijk verblind door dat felle blauwe licht. Het scheelt zeker!

5) Wat bevordert jouw nachtrust?

Tja, als je dan eenmaal keurig op tijd op bed ligt en je wekker instelt en ziet dat je nog acht uur kunt slapen, word je automatisch al vrolijk. Maar nu nog zorgen dat je een fijne nachtrust hebt. Probeer uit wat voor jou werkt, zeker als je met iemand anders in bed slaapt.

Zo heeft Willemijn twee dekbedden: ieder een. Nooit meer gezeur dat de ander geen deken heeft. Het is misschien wat ongezelliger, maar ik kan me voorstellen dat het ook heel relaxt kan zijn. Ik heb trouwens weleens in een onderzoek uit Engeland gelezen dat mensen die bij elkaar slapen veel minder ‘effectief slapen’ dan mensen die alleen in bed liggen. Zo heeft single zijn z’n voordelen!

Anderen gebruiken een kruik tegen koude voeten, oordopjes tegen het snurken van de partner en/of een  geurend lavendelzakje. Het kan van alles zijn.

Ik heb een roomspray van Rituals die ik heerlijk en kalmerend vind. Bij mij werkt geur dus heel goed en geluid. Daar kwam ik laatst achter. Soms zet ik meditatieve muziek op of van die natuurmuziek, heel zacht op de achtergrond. Heerlijk vind ik dat. Ik doe het niet altijd, maar soms merk ik dat het heel goed helpt na een drukke dag. Dan pieker ik minder en focus ik automatisch meer op mijn ademhaling en geniet van het rustgevende geluid.

And last but not least: een goed bed/matras en een fijn kussen

Je kunt nog zoveel tips toepassen en algemene wijsheden opvolgen maar als je geen goed matras en fijn kussen hebt, word je alsnog gebroken wakker. Dit is zo’n investering die het dubbel en dwars waard is dus bespaar er niet op.

Ik had in mijn studententijd de welbekende hoogslaper van IKEA. Die was destijds niet geweldig in elkaar gezet met als resultaat dat de bodem steeds meer doorzakte. Op een gegeven moment waren onze ruggen daar zo aan gewend en doorgezakt, dat als we ergens anders logeerden op een goed matras onze ruggen pijn deden de volgende morgen omdat we dat niet gewend waren. Echt heel slecht. Dus doe dat vooral niet.

Ik ben de laatste paar weken meer bezig geweest met het bevorderen van een goede nachtrust en dat merk ik zeker terug aan mijn energie. Het is dus niet gek om af en toe eens stil te staan of je genoeg slaap krijgt en hoe je nog iets beter voor jezelf kunt zorgen op dit gebied. Hoe zit dat bij jou?

29 reacties

Kim -

Heeeel herkenbaar, ik kan ook echt geen powernap doen. Hoe lang of kort ik ook slaap, altijd enorm duf en hoofdpijn!

Nicky de Jong -

Voor mij werkt een opgeruimde slaapkamer. De rest van het huis kan een puinzooi maar als mijn slaapkamer geen rust uitstraalt kom ik veel moeilijk in slaap. Daarnaast ben ik ook heel gevoelig voor geur, als mijn onderbuurman rookt kan ik echt no way slapen :(.

Ik ben echt blij dat het sneller donker wordt dan val ik sowieso beter in slaap!

Yvonne -

Een kleine variatie op jouw punt 3, de wekker zetten om naar bed te gaan. Sinds kort heb ik een nieuwe regel voor mezelf dat ik niet meer werk (op mijn laptop) na 10 uur, en ik probeer dit nu nog algemener te maken: om 10 uur sluit ik deze af. Dus ja, na deze reactie gaat mijn macbook dicht voor vandaag. Dan ben ik vaak nog wel een tijdje aan het rommelen voordat ik eenmaal in bed lig en nog even wat ga lezen, maar het helpt me wel heel erg om in elk geval op tijd aan mijn bedritueel te gaan beginnen en slaap sinds ik dit doe vaak nét een half uurtje langer :)

Lieke -Life As Lieke -

Wat een handige tips, dankjewel :) Ik ben een slechte slaper dus ik kan deze tips goed gebruiken! Ik zit vaak nog te appen s’avonds maar dan verander ik wel de kleurinstelling. Mijn probleem is ook dat ik een avondmens ben, heel de dag voel ik me gaar en nog niet wakker en s’avonds rond een uur of 8 word ik ook nog eens wakker.

Janneke -

Ik ben 17 jaar en ik heb het geluk dat ik elke dag het 2e uur moet beginnen. Dus ik sta elke (school)dag om 8 uur op en ik ga meestal om 11 uur/ half 12 slapen.

Bianca -

Ik draai veel nachtdiensten. Ik ben dan altijd mijn eerste nacht 25 uur op achter elkaar. Tuurlijk ben ik dan erg moe. Mijn laatste nacht slaap ik van 8.00 tot 11.00 om weer in het ritme te komen. Dit alles lukt me prima ook omdat je je erop insteld.

Luna -

Na jaren zwoegen en vechten ben ik overgegaan op medicatie. Met alle respect voor de tegenstanders, maar het was een openbaring en een opluchting! Eindelijk slaap ik normaal in op een normale tijd en haal ik een fatsoenlijke nacht slaap met gemak. Ik heb alles, maar dan ook alles geprobeerd, maar na onderzoek blijkt dat mijn lichaam te traag het slaaphormoon aanmaakt, met die pilletjes help ik mijn lichaam dus een handje mee. Dus mijn tip is: ga naar de huisarts als je net als ik ook jaren en jaren hier tegenaan loopt.

Yentl -

Leuk en nuttig artikel! Even er bij vermelden dat tieners 1 tot 2 uur slaap meer nodig hebben. :)

Dhini -

Toen ik nog in mijn land Indonesia woonde, deed ik tukje doen als ik te laat naar bed ging maar hier kan ik niet. De laatste tijd kan ik niet meer echt diep slapen. Ik mis het. Mijn ogen zijn wel dicht maar als ik wakker word, voel ik me dat ik niet echt slaap. Klinkt gek maar dat is zo en daardoor heb ik wallen onder mijn ogen :(

Anke -

Leuk artikel! Maar volgens mij klopt de eerste tip niet echt hoor, hoeveel slaap je nodig hebt is erg persoonlijk… sinds de geboorte van mijn zoontje probeer ik extra op mijn slaap te letten, die eerste maanden waren best pittig vanwege de gebroken nachten! Nu lig ik vaak om half 10 in bed en zijn we tussen 6 en half 7 wakker door ons zoontje, dat is wel prima te doen :)

Nora -

Absoluut! De meeste (jong) volwassenen hebben tussen de 7 en de 8 uur slaap nodig, maar het is zeker niet raar om genoeg te hebben aan 6, of juist pas aan 9! Het allerbelangrijkste is erachter komen wat voor jou de duur van een goede nachtrust is en daar vervolgens rekening mee houden. Het is overigens ook heel normaal als de behoefte verandert op basis van leeftijd (ik denk dat bijna iedereen wel een opa of oma heeft die iedere ochtend om 5 uur al klaarwakker is!), seizoen en zelfs je cyclus! Persoonlijk heb ik tijdens mijn pms en ongesteldheid écht anderhalf uur meer slaap nodig dan normaal, bijvoorbeeld.

Anouk -

Ik ben echt een ochtend mens, dus optijd naar bed gaan is nooit een probleem. Wel heb ik gemerkt dat ik me het best voel als ik 8-9 uur heb geslapen in een nacht, dus dat probeer ik aan te houden!

Linda -

Vroeger sliep ik altijd heel slecht (tijdens middelbare school en studie), tegenwoordig gelukkig als een roosje! Mijn wekker gaat altijd om 5.45, dus uiterlijk om 22.00 lig ik in bed. Maar als ik moe ben, is het gerust een uur eerder. Ik probeer ‘s avonds schermen te vermijden, maar vooral omdat ik op m’n werk al de hele dag achter de pc zit. In bed lees ik meestal een kwartiertje en dan kan ik heerlijk slapen! Ik lig nog maar zelden wakker, maar ik merk wel dat ik met minder slaap echt niet toe kan.

Kirsty -

Haha ik lees dit artikel met gigantische wallen onder mijn ogen. Sinds ik stage heb is het voor mij veel moeilijker geworden om genoeg te slapen, omdat ik er zo vroeg voor uit bed moet. Ik ben ook wat meer een nachtmens dan een ochtendmens (dat laatste ben ik totaal niet) en leef juist rond het tijdstip dat ik zou moeten gaan slapen helemaal op. Mijn doel voor dit weekend is dan ook om weer een beetje bij te slapen en ik hoop dat ik deze week elke nacht toch minstens 6 uur kan slapen. Geen laptop of telefoon voor het slapen helpt bij mij wel echt; ik probeer nu vooral te lezen voor die tijd en daar word ik wel rustig van.

Nienke -

Ik heb ook echt veel slaap nodig! Die acht uur is heel belangrijk voor mij. Ik heb de Up armband die 20 min voor bedtijd begint te trillen. Ook val ik in slaap met de Philips wake up light die dan zachtjes uit gaat. Ik drink ook graag een kalmerende thee voor het slapen. Ik kan het echter niet laten om in bed op mijn telefoon te zitten, echt heel slecht! Dan slik ik af en toe valeriaan, spray ik roomspray en druppel ik wat essentiële olie op mijn steentje. Ja, mijn bedritueel is heel uitgebreid haha !

Paula -

Ik kan heel slecht tegen te weinig slaap. Als ik een week lang iedere nacht 5 uur slaap ben ik ziek aan het einde van de week. Ook kan ik bijna nooit een nachtje doorhalen zonder ziek te worden, mijn lichaam trekt dat gewoon niet. En eigenlijk vind ik het wel prettig, het weerhoudt me ervan om over mijn eigen grenzen te gaan :)

Ingrid -

Wij staan elke ochtend tussen 5 en half 6 op en slapen tussen 10.30 en 11.00. Die 7 uur halen we maar zelden dus, maar ik vind het ook heel moeilijk om nog vroeger naar bed te gaan, aangezien ik vaak pas tussen 19.00 en 20.00 thuis ben. Je houdt zo weinig tijd over.. In slaap vallen en doorslapen heb ik gelukkig geen moeite mee. Dutjes doe ik echt nooit, klinkt heel lekker, maar wanneer zou je t doen?

Willemijn -

Oeh, pittig! Hoe houd je dat vol joh!

Nora -

Ik maak ook lange dagen (lang niet zoals jij trouwens, respect!!!), en doe dutjes in het OV, haha. Uiteraard met een wekker en oortjes in – niet ideaal, maar voor mij zodra ik er gewend aan was toch wel heel fijn in geval van nood.

Lucy -

Te weinig slaap is iets waar mijn lichaam heel heftig op reageert, dus ik heb een tijdje geleden besloten niet meer in te leveren op slaap. Elke dag 8 uur slapen en in uitzonderingen 7, nooit minder. Als ik dat niet doe merk ik het aan zo veel! Ik vrees echt voor het moment dat ik zwanger word en er een baby komt… Geen idee hoe ik dat ga doen ooit :(

Petra -

Dit is echt precies wat ik wilde gaan reageren voor ik jouw reactie zag. Mijn lichaam reageert ZO slecht op weinig slaap.. Als ik een avond ben gaan stappen lig ik de dag erna heel de dag op bed. In het weekend moet ik vaak bijslapen omdat ik de 8uur doordeweeks vaak niet heb gered (toch vaak borrels en afspraakjes). Ontzettend irritant en vraag me echt af hoe ik dat later met kinderen ga doen.. Heb overigens altijd al veel slaap nodig gehad, dit heb ik van mijn vader ge-erfd. Ik ben dan ook zo jaloers op bijv mijn moeder of vriend die na 4-5u slaap voldoende hebben.

Ilona Wielinga -

Handig artikel, ik merk alleen bij mezelf dat ik toch wel minimaal acht uur moet slapen, het liefst negen, om fit te zijn.

MARIJKE -

Ik ben totaal geen nachtmens en ben om 22.00 vaak al moe haha. Mijn vriend en ik hebben ook beide een eigen dekbed, zelfs beide een groot 2-persoons dekbed per persoon. Zoooo lekker wegkruipen in een groot dekbed voor jezelf!

Femke -

Een dutje doen vind ik echt de hel. Ik slaap dan vaak maar 20 minuten of juist iets meer dan een uur maar man o man… Ik word dan altijd duf en misselijk wakker, ik probeer dan ook noot een dutje te doen of overdag in slaap te vallen. Ook probeer ik min. 7 uur per nacht te slapen maar helaas slaap ik vaak maar 6 uur en dat merk ik. Die instelling voor mijn telefoon heb ik laatst gedaan, maar dat moet ik eigenlijk ook nog doen op mijn laptop :-).

Tineke -

Wauw, 1 uur pas naar bed! Ik doe het je niet na, haha! Over het algemeen krijg ik wel genoeg slaap. Ik ga tussen 22 en 23 op bed en sta rond 7 uur op omdat m’n dochter wakker wordt (dat motiveert ook weer om eerder op bed te gaan, HAHA!)

marije -

Goed slapen is zo belangrijk. Pas als je niet meer goed slaapt, ga je dat inzien.

Sonja -

Ik heb een tijd erg slecht geslapen door stress en andere problemen die gaande waren. Toen ben ik begonnen met melatonine slikken en dat werkt echt top. Het is een hormoon dat je lichaam al van nature aanmaakt voordat je moet slapen, maar nu help ik een handje mee en ben ik in no-time out. Heerlijk! Nooit meer woelen en piekeren ‘s avonds!

Tirza -

Melatonine tabletjes werken alleen als je ook daadwerkelijk die stof mist. In de meeste gevallen is dit niet aan de orde en werkt het als enkel als een placebo.
Als gevolg van een burn-out heb ik ruim een half jaar nachten van hooguit 3-4 uur slaap gehad, waarbij ik in de laatste 2 maanden gewoonweg niet sliep. Hooguit 1-3 nachten per maand dat ik wel sliep. Ik kan je vertellen, dat is de hel. Ik was gesloopt en liep op mijn tandvlees. En ja, melatonine geprobeerd, maar nee, dat was mijn probleem niet. Toen ik eindelijk bij de huisarts aanklopte, heeft hij me meteen slaapmiddelen voorgeschreven. Ik kan me de eerste volledige nacht slaap nog zo goed herinneren. Eindelijk de klok rond geslapen!
Nog altijd is mijn slaap mijn graadmeter. Als ik een aantal nachten achter elkaar niet in slaap kan komen, hoe vermoeid ik ook ben, dan weet ik: een stap terug doen, ik heb teveel stress en drukte.

Dita -

Ik heb veel slaap nodig en ben juist een ochtendmens. In de avond ga ik altijd redelijk vroeg naar bed. Zeker nu de donkere avonden er weer aankomen. Soms lig ik er om 21.00u al in. Nog even lekker lezen en dan slapen. Als ik moet werken ga ik half 7 uit bed. Anders tussen 7 en half 8. Ik krijg dus voldoende slaap en heb dit ook echt nodig.

Reageer ook