Burn-out voorkomen en herstellen

Wist je dat er maar liefst meer dan een miljoen Nederlanders burn-out klachten hebben? En dat 240.000 daarvan nog maar tussen de 25 en 30 jaar zijn? Vorige week was het de Week van de Werkstress en daar sluit dit prachtige artikel van Nienke goed bij aan. Ze vertelt je over haar burn-out.

Het is een beetje een gekke samenloop van omstandigheden. Maar misschien is het wel juist precies zo gegaan als het moest gaan. Op mijn 23e had ik een dijk van een internationale carrière. Op mijn 24e zat ik thuis met een burn-out. En nu, op mijn 29e maak ik loopbaanbeleid voor de Radboud Universiteit, geef ik trainingen en coaching op dit gebied en ben ik afgestudeerd yogadocent. Ook zette ik www.jongburnout.nl op om (met name jonge) mensen te helpen vanuit hun hart te leven en te werken, en in te zien dat ambitie en ontspanning echt samen kunnen gaan. Ik vind het heel tof dat ik op 2WMN een aantal artikelen daarover mag publiceren. Als je meer van mij wilt lezen, kun je natuurlijk ook altijd een kijkje nemen op mijn eigen site! Liefs, Nienke

Hoe voelt een burn-out?

Omdat er op internet een grote hoeveelheid aan lijstjes symptomen beschikbaar is, zal ik hier niet in herhaling vallen door een opsomming te geven. Ik denk dat een korte omschrijving voor het doel van dit artikel wel volstaat. Als je een burn-out hebt voelt het alsof je niet voor- of achteruit kunt. Na een lange periode van (vooral psychische / emotionele) overbelasting bevind je je opeens in een soort innerlijk niemandsland. Je geheugen laat je in de steek, je kunt je nog geen vijf minuten concentreren en wat overheerst is een vreselijk diep gevoel van uitputting. De adrenaline giert door je lijf, wat maakt dat je ondanks een enorme vermoeidheid vaak nauwelijks slaapt en je raakt snel overprikkeld en geïrriteerd. Als je geen burn-out hebt gehad is het je heel moeilijk voor te stellen. Maar ik probeer het altijd uit te leggen door te zeggen dat het voelt als de meest vreselijke jetlag ooit: een zwaar vermoeid lijf en complete geestelijke desoriëntatie.

Hoe ik een burn-out kreeg

Ik was 23 jaar oud. Vijfenhalf jaar had ik een relatie gehad met mijn ex. In veel opzichten een fijne geborgen relatie, maar het had me ook in heel veel opzichten tegen gehouden om te kunnen zijn wie ik ben. Mijn ex wilde bepaalde, meer avontuurlijke, kanten van mij niet erkennen. Ik zette een punt achter de relatie. Dat kostte me heel veel pijn en verdriet. Tegelijkertijd kon ik niet wachten om mijn voorzichtige leventje achter me te laten en te gaan voor alles wat ik gemist had: een mooie internationale carrière en veel leuke feestjes. Ik stortte me op mijn baan en werd niet afgeremd door mijn werkomgeving. Die waren al lang blij met wat ik allemaal deed. Later is samen met mijn manager uitgerekend dat ik voor twee personen werk had. Letterlijk. Ik werkte zestig uur in een week, zat iedere maand in het buitenland en liep tussendoor allerlei feestjes af. Uiteindelijk sliep ik nog maar vier – vijf uur per nacht. Ik kreeg paniekaanvallen, hartkloppingen, het voelde alsof ik de wereld door een waas zag (dissociatie). En nog wist ik niet van stoppen. Ik dacht steeds, ‘als ik dit maar oplos, dan voel ik me weer beter…’

Maar het was nooit zo, want ik was gewoon structureel overbelast. Ik luisterde naar niemand. Inmiddels had ik een nieuwe vriend die zich grote zorgen maakte. Ik werd graatmager, had ondergewicht. Mijn bovenlip veranderde in een grote koortslip. Uiteindelijk ging het licht uit. Mijn lichaam hield ermee op. In anderhalve maand tijd kreeg ik drie verschillende griepsoorten. Dat was het moment dat ik besefte dat er iets niet klopte. Ik mailde een buitenlandse collega die ooit een burn-out had gehad en zij vertelde me haar verhaal. Ik herkende zoveel dat ik besloot naar de huisarts te gaan. Een held die me meteen heeft gesommeerd twee weken thuis te blijven en eiste dat ik binnen 24 uur een psycholoog vond (ik moest hem zelfs bellen om te zeggen wanneer en bij wie ik de eerste afspraak zou hebben). Hij wist dat ik zo van mijn padje af was dat ik zomaar weer zou kunnen denken dat het allemaal wel meeviel. Hij heeft er echt voor gezorgd dat ik mezelf serieus nam. Met de hulp van een fantastische psycholoog ben ik er vervolgens heel langzaam en geleidelijk weer bovenop gekomen.

Hoe kun je voorkomen dat je overspannen raakt?

Het eerste is: naar je lichaam en geest luisteren, jezelf serieus nemen en goed voor jezelf zorgen. Een goede basis van rust en regelmaat is daarbij van enorm belang. Neem drie keer per dag de tijd en rust om gezond te koken en eten. Pak tussen de 7 en 9 uur slaap (dat schijnt optimaal te zijn, en ik merk dat ik daar inderdaad het meeste baat bij heb). En sport! Als je dan toch stressvolle tijden doormaakt is je lichaam veel beter in staat om stresshormonen als cortisol af te breken. 

Bij acute stressvolle situaties of in drukke tijden zijn er ook een paar trucjes die je kunt toepassen. Zo kun je aan het eind van je werkdag thuis douchen en andere kleren aantrekken. Stel je voor hoe je de dag van je afspoelt en (letterlijk) een nieuw jasje aantrekt. Het is goed om een scheidslijn aan te brengen tussen thuis en werk. Neem ook nooit werk mee naar huis, of werk alleen op een vaste plek in huis. Zo koppelt je geest bepaalde plaatsen aan stress en andere aan rust. Je komt dan minder makkelijk in piekergedachten terecht.

Om dezelfde reden is het belangrijk je slaapkamer rustig en vrij van werk te houden. Mijn vriend en ik hebben zelfs afgesproken dat we voor het slapengaan geen dingen meer bespreken die te maken hebben met het oplossen van een probleem of regelen van iets (wanneer gaan we boodschappen doen, welk weekend wil jij naar jouw familie etc.). Het is voor je geest belangrijk om te weten dat ‘in bed’ betekent dat je gaat ontspannen en slapen. Ik kan je ook echt afraden om een televisie of ander scherm (telefoon) aan te hebben voordat je gaat slapen. Je hoofd gaat daardoor ook in het ‘regelstandje’, waardoor jij veel moeilijker in slaap komt en vaak een veel onrustigere nachtrust hebt.

Bij acute stress is het belangrijk time-outs in te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld even die moeilijke vergadering uitlopen om je polsen en handen op het toilet een tijdje onder het koude stromende water te houden. Dat kalmeert. Als je niet weg kunt uit een stressvolle situatie kun je met heel je aandacht naar je voeten gaan. Ze stevig op de grond zetten, je rug recht maken en als het ware je adem naar je voeten sturen. Dat werkt om letterlijk te ‘gronden’. Om dezelfde reden is het bij dingen die je heel spannend vind beter om platte schoenen aan te trekken.

Meditatie en yoga blijven heel goede methodes om structureel meer te ontspannen. Yoga helpt je om via je lichaam je geest te ontspannen. Je gedachten gaan langzamer en je kunt meer ‘in het moment’ zijn. Dat neem je mee in het dagelijks leven buiten de les. Door in de ochtend te mediteren neem je rust en aandacht mee je dag in. Een yogalesje in de avond helpt je om af te schakelen en lekker te slapen.

Tot slot: heb je net als ik teveel werk op je bord? Maak dan een to-do list van alle grote en kleine dingen die je nog doen moet en zet erachter hoeveel tijd je inschat dat dit gaat kosten (neem dat ruim! Er kan altijd wat onverwachts gebeuren, waardoor een taak langer duurt). Neem deze lijst mee naar je baas en leg de verantwoordelijkheid waar die hoort te liggen. Geef aan dat je onmogelijk alles nu kunt doen en dat hij of zij moet prioriteren. Het is jouw verantwoordelijkheid om het werk te doen, maar het is de verantwoordelijkheid van je baas om te zeggen wat het belangrijkst is en eerst gedaan moet worden. En welke dingen eventueel mogen afvallen als je het echt niet redt. Wees duidelijk over dat je niet alles kunt doen. Daar is geen schande in. Je bent dan juist een goede werknemer, want je geeft je baas een eerlijke inschatting van de mogelijkheden.

Stel, je hebt een burn-out: hoe lang duurt het herstel?


Mijn burn-out duurde anderhalf jaar. Daarmee bedoel ik dat het anderhalf jaar duurt voordat ik weer helemaal mezelf was en alles kon doen wat ik wilde (werken én een feestje in het weekend). Het was wel zo dat ik na enkele maanden alweer voorzichtig wat uren kon werken. Maar ik heb dat moeten opbouwen. Daarbij kon ik ook niet zomaar naar een feestje. Dat kostte zoveel energie dat ik daarna twee dagen van de kaart was. Een feestje betekende dat ik moest zorgen dat ik voldoende vrije tijd erna had om te herstellen. Ik ben allerlei fasen door gegaan. Daarover heb ik ook een (vrij lang) artikel geschreven, mocht je de details willen weten.

Als je een burn-out hebt is het belangrijkste dat je goed voor jezelf zorgt en heel zacht met jezelf bent. Je kunt nu eenmaal niet alles wat je vroeger kon. Wil je daar wel weer komen? Dan moet je nu eerst jezelf in acht nemen. Een terugval hoort erbij. In eerste instantie schrik je daarvan, maar het is gewoon een kuil in de weg. Je ligt niet weer onderaan de berg. Zie het als een signaal dat je het weer even rustiger aan moet doen.

Een burn-out is een goede oefening in ‘hier en nu’ leven. Elke dag (elk uur?) gewoon nemen zoals het is. Heb je extra energie? Tof! Ga dan wat leuks doen. Ben je super moe? Duik lekker in bed of met een boek op de bank. Niemand heeft het recht je te vertellen hoe je het leven moet leiden, behalve jij.

Wat heb ik geleerd van mijn burn-out

Volgens mij is de les die ik heb geleerd van mijn burn-out een wijze les voor iedereen, zelfs als je nog nooit zoiets hebt meegemaakt. Wees trouw aan jezelf. Ik geloof zelfs zo heilig in die boodschap dat ik er mijn werk en passie van heb gemaakt om mensen te helpen dat in te zien en er wat mee te doen. Doe de dingen in je leven met bezieling en wees eerlijk over wat je wilt en voelt. Verstop je verdriet niet in uitvluchten (zoals ik in werk, maar het kan ook eten of van alles kopen zijn), maar deal ermee. En je hoeft niet superwoman te zijn. Je bent heel erg leuk, interessant en bijzonder precies zoals je bent. Oh, en ‘nee’ is ook een antwoord! ☺

19 reacties

Marieke -

Ik herken heel veel uit het artikel. Ik ben zelf momenteel herstellende van een burn out. Het gaat met vallen en opstaan, maar ik heb wel geleerd naar mijn lichaam te luisteren. Ook vind ik het erg leuk om bezig te zijn met mijn herstel. Je leert wat je grenzen zijn en waar je je positieve energie vandaan haalt. Ik ben er nog niet helemaal maar zie de rest van mijn herstel positief te tegemoet.

Vind het artikel bovendien fijn om te lezen dat ik niet de enige ben. Dames die nog in de beginfase zitten: heel veel succes! Het gaat vanzelf beter en je zult zien dat je er sterker uitkomt. Het is oké om je niet goed te voelen. Denk aan jezelf en luister naar je lichaam. Dat is de beste raadgever!

Anja -

Hier duurt het al een jaar, and counting.
Wel weer aan het werk inmiddels, rustig opbouwend maar ik merk dat ik een stuk minder kan geven en hebben dan een jaar geleden en dat ik voortdurend moet oppassen om niet weer over mijn grenzen heen te gaan.
De beschrijving hoe een burnout voelt klopt wat mij betreft helemaal, een totaal gevoel van leegte en je kan echt niks meer ook al wil en probeer je het nog zo hard.
Wat mij helpt is heel bewust mijn tijd indelen, ik ga op zondag met mijn agenda voor mijn neus zitten om te zien wat al mijn verplichtingen (werk, zoontje van/naar school etc) zijn en plan daar de dingen omheen, maar ik zorg er voor dat ik één dag per week helemaal vrij hou.
Tijd voor jezelf is het belangrijkste tijdens een burnout, net als Nee zeggen.

Savita -

Goed geschreven, zo herkenbaar. Ik zit ondertussen iets meer dan 7 maanden thuis met een burnout. Ik dacht ook in het begin, ik red het wel en dan even 3 weken vakantie. Komt goed, niet zo zeuren. Totdat ik naar huis werd gestuurd door HR, mijn reddende engel achteraf. Ik was anders doorgegaan en wil er niet aan denken hoe het dan had kunnen eindigen. Heel wat frustratie, huilbuien, emotionele achtbanen en therapie sessies later heb ik geleerd te luisteren naar mijn lichaam. Het gaat nog met vallen en opstaan, maar ik geef niet op. Dankzij mijn lieve en begripvolle omgeving en collega’s kom ik er wel. Ik wil dit nooit meer meemaken.

Martine -

Wow Savita, dat wist ik helemaal niet. He wat naar maar wel fijn dat de HR het op tijd in zag. Volgens mij ben jij een echte doorzetter -in hoeverre ik je in een dag heb leren kennen 😉 – en ik weet zeker dat jij langzaamaan de draad weer op zal pakken maar wel op een andere, meer bewuste manier. Fijn dat je zoveel lieve mensen om je heen hebt. Hierbij van mij ook een digitale knuffel leuk mens dat je bent!

Anita -

Ook ik heb een burn-out gehad en dat kwam door steeds maar meer willen en oppakken om mijzelf maar te bewijzen. Hier heeft het ook zeker een jaar geduurd voordat ik weer min of meer de oude was. Mindfulness en kijken naar hoe ik zaken aanpak heeft mij veel gebracht. Het is alweer 2 geleden maar het blijft een zwakke plek en kan minder aan dan dat ik eerst zou kunnen. Mijn lichaam en geest zeggen eerder dat het genoeg is en daar luister ik nu ook zeker naar. Ik ervaar deze rottige periode wel als positief, het heeft mij toch weer dichter bij mijzelf gebracht.

Cathy -

Pff.. Ik vind het zo stom om te moeten toegeven dat ik dit herken. Ik ben bijna 20 en ik zit al een jaar met een burn-out. Telkens moet ik weer toegeven dat ik iets gewoon niet (meer) kan. Dat dat ene feestje er voor zorgt dat ik een week moe ben en dat ik in een grote groep helemaal gek wordt van prikkels. De hoge prestatiedruk die ik ervaar, maakt het zo moeilijk om weer ‘beter’ te worden. Continu zeg ik tegen mezelf dat ik nog best wat extra’s kan doen, dat schoolopdrachten beter kunnen, dat ik vaker zou moeten sporten, etc. Het moeilijkste..? Mijn zelfbeeld is behoorlijk laag geworden door dit alles. Gelukkig krijg ik goede hulp van een therapeut, maar het zal altijd een gevecht blijven ben ik bang.

Nienke -

Heel herkenbaar! Ik had mijn eerste burn-out op mijn 20e en vorig jaar mijn 2de. Gelukkig gaat het nu weer stukken beter met mij.
Wat mij ook goed helpt is om je een moment per dag, bewust te zijn van hoe het met je gaat. Langzaam voelen waar er spanning in je lijf zit en kijken wat je gedachten zijn. Ook bij beslissingen probeer ik na te denken of IK dat echt wil of dat ik het weer eens voor een ander doe. Ik vind ook dat de mindfullness app van VGZ goed helpt. Die gebruik ik elke dag eventjes. Er zijn korte en lange oefeningen, dus dat vind ik fijn.

Fijn dat jij je ervaring met ons wilde delen! Haha, het lijkt bijna alsof het hem in de naam zit. 😉

veer -

Ik ben 20 en sinds januari 2014 zit ik met een burn out thuis. Veel mensen vinden, omdat ik nog zo jong ben, een aansteller. Ach… ga gewoon werken en studeren. Doe je ding…. uh… dat gaat niet. Ik doe mijn best en werk elke dag keihard aan mezelf. Mooi geschreven!

Carola -

Zeer goed artikel. Ik herken het wel met werken dat je veels te lang maar doorgaat. Ik heb zelf ook wel is momenten dat ik het lichamelijk en geestelijk even niet meer trek, maar ook ik denk vaak van o een nachtje slapen en het is weer weg. Maar dan wil je niemand teleurstellen en ga je maar toch weer door.
En wanneer er vakantie in zicht is, o even dit en even dat nog regelen (wat je ook aan een ander evt over kan laten) waardoor ik vaak als ik vakantie heb juist instort omdat je ineens ‘niks’ meer moet.
Gelukkig heb ik zelf tegenwoordig zoiets van eerst het ene afmaken en dan de rest. En als het niet lukt jammer dan morgen weer een dag.
En nee is idd nu nee bij mij.

Thessa -

Dank je wel voor dit artikel. Ik zit momenteel zelf met een burn out thuis. Ik ben zzp-er en krijg geen uitkering. Super naar visueel circkeltje. Want ik moet soms een klus aannemen om mijn vaste lasten te betalen maar ik ben eigenlijk niet instaat om te werken. Ik ga je site eens grondig doorlezen. Dank je wel.

Martine -

Zo dat lijkt me zo heftig vooral als je ook nog eens eigen ondernemer bent. En die verzekering voor dit soort dingen is afgrijselijk duur. Ik vind het wel eens jammer dat eigen ondernemers zoveel risico’s hebben en ze hier geen tegemoetkoming in krijgen in de vorm van een uitkering. Ik vind dat iedereen in zo’n situatie recht heeft op een uitkering: zzp-er of niet. Hetzelfde als dat je (ongeneeslijk) ziek wordt, daar kun je toch ook niks aan doen? Heel veel sterkte en ik hoop dat je wat aan Nienke haar blog hebt!

Syl -

Ik merk nu een half jaar na mijn afstuderen dat ik nog last heb van de nasleep van een eerdere burn-out. Ik ben te lang hard doorgegaan met het excuus dat het af moet en dat ik geen tijd heb voor griepjes.
Ik zou nu eigenlijk moeten solliciteren, maar ik heb echt zo’n drukkend hyperventileren-gevoel. Ik kan mijzelf nergens toe aanzetten en zoek mijn troost in eten en soms kopen. Maar beiden maken uiteraard niet gelukkig.
Ik heb mijzelf voorgenomen om vandaag rustig aan te doen en vanaf maandag alle nieuwe sollicitaties de deur uit te doen. Geen tijd voor zelfmedelijden.

Nienke - Jong Burnout -

Hi Syl,

Er is een verschil tussen zelfmedelijden en mededogen. Vraag je eens af, ‘als iemand van wie ik oneindig veel hou in mijn situatie zou zitten, welk advies zou ik die persoon dan geven / wat zou ik dan voor die persoon doen?’

En dat mag je dan voor jezelf doen. Mag je het jezelf toestaan om het rustiger aan te doen? Niet een heleboel sollicitaties op een dag, maar bijvoorbeeld om de dag eentje? Als je werk / stressvolle zaken gaat stapelen, loop je juist het risico opnieuw af te knappen.

Mijn advies is dus om juist te vertragen als je het gevoel hebt dat je snel / hard moet handelen. Dat betekent niet dat je niets meer doet, maar gun jezelf het tempo dat nu goed voelt.

Daarnaast kan het erg helpen om wekelijks een of twee yogalesjes te gaan volgen. Daardoor kom je ook wat meer in een rustige mindset. Dat komt je sollicitaties alleen maar ten goede.

Veel liefs gewenst!

Martine -

Mooi advies Nienke!

PinkFairy -

Veel dingen zijn herkenbaar omdat ik het zelf ook meegemaakt heb. Je komt in zo’n periode behoorlijk jezelf tegen en dat is echt niet leuk (maar wel leerzaam). Ik heb toen echt veel aan de psycholoog gehad.

Drie -

Wat een goed artikel. Ik ben helaas ook depressief geweest en kwam hier op vakantie achter. Gelukkig ben ik met goede hulp hier weer bovenop gekomen. Ik heb ook geleerd om voor mezelf te kiezen en nee te zeggen.

Margot -

Wat een fijn en handig artikel! Ik heb zelf twee jaar Pfeiffer gehad, dat is niet het zelfde, maar je leert inderdaad wel lief te zijn voor jezelf en nee te zeggen.

Marjolein -

Herkenbaar! Hier een lange aanloop gehad tot het echte burn-out moment en al die tijd niet in de gaten hebben dat er iets niet goed zit! Dat is het lastigste… Als je er geen ervaring mee hebt, herken je het niet! Hier na bijna 2 jaar echt hersteld. De oude zal ik nooit worden! Oude patronen en oude leefwijze blijft een valkuil, dus leven zoals ik deed voor de burn-out kan gewoonweg niet meer. Balans is echt een keyword. En heel belangrijk, weeg al je activiteiten af! Is het een activiteit die me energie geeft of die m’n energie wegneemt? Is dat laatst het gevoel, doe het niet! Of probeer het te veranderen waardoor het wel energie geeft!

Anniek -

Poe, dit lijkt me zo heftig om mee te maken! Tof dat je zo open jouw verhaal durft te vertellen, ik denk dat dit voor veel mensen heel verhelderend is. Zelf ben ik ook altijd behoorlijk druk bezig, vind het nog best lastig om mezelf soms even ‘terug te roepen’!

Reageer ook